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UNIDADES DIDÁCTICAS 6° AÑO

MODOS DE EVALUACION Y CLASES TEORICAS:

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Se tendrá en cuenta para la promoción de la materia la sumatoria de notas las cuales estarán basadas en el promedio de pruebas de eficiencia física, como asi tambien parciales teóricos y trabajos practicos, sumado a las observaciones de la clase, la asistencia y participación.

El contenido de la unidad  RCP será transversal a todos los cursos e implementado del año escolar con carácter de aprendizaje obligatorio.

Las clases teóricas se dictarán si hay imposibilidad de utilización del patio como sector de actividad práctica y una vez por mes independientemente de la disponibilidad del espacio para poder cumplir con los contenidos teóricos.

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“CAPACIDADES FISICAS Y PRACTICA DEL DEPORTE ESCOLAR”

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¿Qué son las capacidades físicas?

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Las capacidades físicas del ser humano son el conjunto de elementos que componen la condición física y que intervienen a la hora de poner en práctica nuestras habilidades motrices.

Es decir, son las condiciones internas que cada organismo posee para realizar actividades físicas, y que pueden mejorarse por medio del entrenamiento y la preparación. Algunas capacidades físicas son la flexibilidad, la fuerza, la resistencia, la velocidad, el equilibrio y la sincronización.

A pesar de que las capacidades físicas de un organismo provienen de su genética, mucho de su ejecución tiene que ver con la práctica y con el estado físico, que es la condición general de preparación para el ejercicio físico que un cuerpo posee.

Así, una persona con tendencia genética a una baja resistencia podría entrenarse y sobreponerse a las limitantes con que ha nacido.

Las capacidades físicas se clasifican en dos tipos: coordinativas y condicionales, dependiendo del aspecto del cuerpo que interviene en cada una.

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 Capacidades físicas coordinativas

Las capacidades físicas coordinativas pueden desarrollarse a través de la práctica.

Las capacidades físicas coordinativas son aquellas que dependen principalmente del control del sistema nervioso central sobre la musculatura, ya que dependen de estructuras perceptivas y analíticas implicadas en el movimiento.

Por esa razón, su ejecución es consciente y su repetición conduce a fijar los movimientos requeridos tal y como se los desea a través de la práctica.

Algunos ejemplos de capacidades físicas coordinativas son:

• El equilibrio. Es la capacidad de conservar la posición y los movimientos del cuerpo, venciendo la gravedad y las otras fuerzas que actúen sobre él.

• La coordinación. Es la capacidad de realizar movimientos simples y complejos de manera ágil y precisa, especialmente cuando ello involucra las extremidades.

• El ritmo. Es la capacidad de mover el cuerpo de manera regular y al compás de la música, o conforme al ritmo impuesto por otra persona.

• La orientación. Es la capacidad de conservar el control sobre la posición corporal y la dirección de los movimientos, incluso en situaciones de confusión o de esfuerzo físico.

• La reacción. Es la capacidad de responder de manera rápida, ágil y proporcionada a un estímulo repentino que es percibido por el cuerpo.

• La adaptación. Es la capacidad de poner el cuerpo en sintonía con las condiciones o exigencias del entorno, es decir, acomodarlo rápidamente a los retos que se presentan.

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Capacidades físicas condicionales

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Las capacidades físicas condicionales no implican acciones conscientes.

Las capacidades físicas condicionales dependen de la eficiencia energética del metabolismo, o sea, de la capacidad del cuerpo de sostener el esfuerzo en el tiempo.

Dado que dependen del consumo de la energía, no implican acciones ni condicionamientos conscientes, sino más bien capacidades pasivas.

Algunos ejemplos de capacidades físicas son:

• La fuerza. También conocida como fuerza muscular, es la capacidad del cuerpo de ejercer tensión contra una carga durante un período de tiempo terminado. Esa carga puede ser el propio peso corporal, una pesa que se levanta, otro cuerpo que se sostiene, entre otros.

• La resistencia. Es la capacidad del cuerpo de continuar haciendo un ejercicio o desempeñando una tarea, a pesar de acumular una cantidad de fatiga significativa. Existen dos tipos de resistencia: aeróbica y anaeróbica.

• La flexibilidad. Es la capacidad de estirar los músculos del cuerpo más allá de los sentidos y direcciones habituales, o incluso en dirección contraria, sin ocasionar lastimaduras.

• La velocidad. Es la capacidad de recorrer rápidamente un trecho de distancia o bien de sostener el ritmo del ejercicio sin decaer durante cierto tiempo. 

• La destreza. Es la capacidad de llevar a cabo movimientos corporales con agilidad, gracia y equilibrio.

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DEPORTE ESCOLAR

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Un deporte es una actividad competitiva o lúdica cuyo desarrollo requiere de un cierto entrenamiento y el respeto por un reglamento. Escolar, por su parte, es aquello vinculado a la escuela (un establecimiento educativo).

Se conoce como deporte escolar, por lo tanto, a la actividad deportiva que se lleva a cabo en el marco de una escuela, ya sea en horario de clase o en instancias no lectivas. Su objetivo es favorecer el desarrollo del niño gracias a las múltiples dimensiones vinculadas a la práctica de deportes.

El deporte escolar, en este marco, no está orientado a la competición. Se busca que los estudiantes se diviertan, aprendan a cuidar su físico y desarrollen diversas habilidades. El deporte escolar puede contribuir, por ejemplo, al trabajo en equipo.

Mediante el deporte escolar, los alumnos pueden adquirir destrezas, mejorar su capacidad física, elevar su autoestima y generar hábitos saludables. El deporte además posibilita la integración y enseña nociones esenciales de respeto (a los compañeros, a los rivales, a las autoridades, a las normas, etc.).

Muchas veces se organizan competencias interescolares en las cuales los alumnos de una escuela se enfrentan a los alumnos de otras instituciones. Más allá de este carácter competitivo, los docentes deben inculcar a los chicos que lo más importante no es ganar, sino participar de la actividad. Al dejar el éxito en un segundo plano, se pone en el centro el esfuerzo realizado por cada uno de los participantes.

Por tanto, podemos exponer que el deporte escolar es una manera de inculcar valores, de enseñarles normas básicas de comportamiento y educación e incluso de permitirles que puedan velar, desde la tierna infancia, por la protección y el cuidado de su salud.

No obstante, no podemos olvidar que el citado tipo de deporte también trae consigo otras ventajas como son las siguientes:

• Permite que cada menor aprenda a conocerse mucho mejor, descubriendo así lo que son sus fortalezas y también sus «debilidades».

• Es una herramienta que apuesta por inculcar que la manera de solucionar los problemas y los conflictos no es la violencia sino la comunicación, el diálogo.

• Ayuda a aprender a manejar la frustración y a saber que las cosas se consiguen con trabajo y esfuerzo.

• Contribuye a que, a través de cualquier disciplina deportiva, los menores aprendan a respetar las diferencias y a verlas como algo positivo y no como un motivo para el rechazo.

• Favorece la convivencia y la tolerancia.

En ocasiones el deporte escolar es el primer acercamiento de un niño a la práctica deportiva. Con el estímulo necesario y las condiciones personales apropiadas, dicho descubrimiento puede derivar en el futuro en el ejercicio del deporte a nivel profesional.

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 “INTRODUCCION AL ENTRENAMIENTO GENERAL Y METODO HIIT”

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ENTRENAMIENTO

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“Es  el proceso pedagógico y sistemático por el cual a través de correlativas adaptaciones conducimos al deportista a la obtención de rendimientos óptimos o máximos”.

Revisemos juntos algunos términos incluidos en esta definición.

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1.1.- Proceso

Su significado es: “ir hacia adelante“; “transcurso del tiempo“ o “conjunto de pasos sucesivos de un fenómeno natural o una operación artificial “. El análisis de los campeones mundiales u olímpicos nos permite ver que se alcanzarán los máximos rendimientos a través de una largo proceso de practica, y que esos rendimientos son posibles cuando se han logrado las bases necesarias en la niñez y la adolescencia. Por ello los invito a sentirse responsables de los futuros deportistas de elite porque ellos están en sus manos en este momento. Solo la preparación consecuente, sistemática y a largo plazo nos permitirá acceder al alto rendimiento.

1.2.- Pedagógico

 Es necesario señalar que el entrenamiento en primer término y fundamentalmente debe “formar”, “edificar”. En un pasado reciente el entrenamiento se basaba en la experiencia del entrenador y el medio era el ensayo-error y la intuición (y con ello se han logrado récords y desempeños deportivos excepcionales) Actualmente se planifica a partir de las grandes etapas y el microciclo pasa a ser la herramienta para la aplicación y la sistematización de las cargas.

 Concebimos al entrenamiento como un proceso esencialmente formativo dirigido al hombre, respetuoso de su esencia, haciendo hincapié en la aplicación de los principios pedagógicos. Ahora bien, cabría preguntarnos ¿cuándo un proceso es pedagógico? Para nosotros, cuando ese proceso permita la adquisición de competencia en la actividad en la que desempeñará el educando (en nuestro caso: el deportista). Dicha competencia tiene tres dimensiones, a saber:

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• El ser. Debemos formar deportistas cabales, que respeten la cultura de su deporte, que respeten la ética en las relaciones deportivas (frente a sus pares, sus rivales, sus entrenadores, el doping, el fair play, etc.)

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• El saber. El deportista debe aumentar en el conocimiento de los diferentes aspectos que definen su especialidad y actividad deportivo. Además de los aspectos cognitivo-tácticos –hoy tan de moda -, el deportista debe tener un profundo conocimiento sobre los elementos de la técnica o de los componentes de la carga deportiva; de cómo alimentarse o recuperarse; de la higiene (cuidado de la salud) particular de su deporte, etc.

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• El hacer. El deportista debe poder ejecutar la acción deportiva con la mayor calidad posible. Eso sólo es posible si se encuentra adecuadamente entrenado en su condición física, si posee una afiatada técnica; una rápida toma de decisiones, si tiene la pertinente preparación psicológica. Pensamos que estas tres dimensiones deben ser simultáneamente desarrolladas.

El respeto a los principios del entrenamiento es la principal herramienta para este logro. Estos principios, que distan mucho de ser conceptos teóricos, deben ser aplicados diariamente en el campo, en la pista o en el gimnasio.

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1.3.- Sistemático

 El entrenamiento moderno se caracteriza por su sistematicidad. Se ha aplicado al entrenamiento deportivo la Teoría de los Sistemas. La misma se basa en la idea de Aristóteles, adaptada por la teoría de la Gestalt que se sintetiza en el postulado: “El todo es más que la suma de las partes”.

 Bertalanffy (1973) define al sistema como: “Un conjunto de elementos que se relacionan entre sí y con el entorno”. A contrario sensu podríamos concluir que la descomposición y análisis de las partes por separado puede conducir a soslayar o a tener una idea errónea del sistema en su conjunto.

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 Sistemas abiertos y cerrados

Un sistema puede ser abierto o cerrado. Según Forrester un sistema abierto es aquel en que las salidas de información están aisladas de las entradas y no tienen ninguna influencia sobre ellas. En alguna medida toda la relación causa-efecto es desconocida por el sistema. Indudablemente este no es el sistema deseado ni el que posibilite el acceso al rendimiento, sin embargo tanto en el deporte como en la educación física demasiadas veces ha estado presente.

Por el contrario, en el sistema cerrado este se refuerza mediante una continua retroalimentación (principio del feedback) que regula el proceso. Los sistemas en circuito cerrado en circuito cerrado operan dentro de un esquema de causalidad cerrado. Esto permite que se pueda tener un adecuado control sobre el desarrollo del entrenamiento y los resultados del mismo. Los entrenadores destacados, con el auxilio de las ciencias del entrenamiento, a lo largo de los últimos años han realizado un planteamiento mucho más adecuado con relación al rendimiento humano superando a una visión mucho más simplista de sus predecesores.

1.4.- Correlativas adaptaciones.

 Desde el punto de vista biológico el entrenamiento significa una adaptación detectable de la condición física a nivel morfológico o metabólico.

 En el ámbito técnico coordinativo se producen adaptaciones a nivel del sistema nervioso central y el cognitivo. Ambos ámbitos se condicionan con adaptaciones psicológicas y afectivas.

La capacidad básica de los organismos vivos para sobrevivir es la ADAPTACIÓN ante diferentes condiciones del medio ambiente.

 Ya Roux, en 1881, expresaba: “ ...por el funcionamiento, la estructura de los tejidos se hace más apta para el futuro”. Posteriormente ampliando este concepto: “...la mayor intensidad de la función modifica el estado de los órganos, aumentando su capacidad específica de rendimiento” o “...la adaptación sólo es posible mediante estímulos cuidadosamente dosificados”.

La adaptación es una respuesta autoregulada por el organismo, que se va modificando estructural, fisiológica y psicológicamente ante la estimulación del medio ambiente, la cultura de un pueblo o la proveniente de la acción (reflexiva o irreflexiva) del hombre.

 Para entender los procesos de adaptación es necesario tener claro el significado de dos aspectos fundamentales de los mismos:

A. El nivel de estímulo o nivel de stress

La adaptación está vinculada al concepto de estrés (tensión que se produce en el organismo cuando se ve sometido a uno o varios estímulos). El término estrés fue utilizado por primera vez por el investigador canadiense Seyle, en 1936, quién desarrolló una teoría en la que definía las tres situaciones por las que pasa el organismo que es sometido a un estímulo.

1) Alarma, por la alteración de la situación de alteración de la homeostasis,

2) Reacción, intentando adaptarse a la nueva situación en que se encuentra,

3) Resultado final, que puede desembocar, a su vez, en dos situaciones:

3.a. El estímulo es demasiado intenso, o muy prolongado, produciéndose el agotamiento, y el organismo no logra adaptarse.

3.b. El estímulo es óptimo en su intensidad, y el organismo se adapta.

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B. El equilibrio dinámico u homeostasis.

Cuando el organismo se adapta a una determinada situación se produce un equilibrio dinámico entre los procesos de síntesis y degeneración. Equilibrio que se manifieste a nivel de la sangre, la piel, las estructuras celulares, los niveles hormonales y las concentraciones enzimáticas.

A este equilibrio dinámico llamamos HOMEOSTASIS. Si un nuevo estímulo altera este estado el organismo reaccionará intentando constituir un nuevo estado de equilibrio. Ahora bien, si el estímulo es de una carga elevada que el sujeto no ha experimentado se interrumpe la homeostasis con predominio de los procesos degenerativos (catabólicos). La respuesta frente a esta situación es la activación de los sistemas constitutivos (anabólicos) con el objetivo de proteger la estructura orgánica si se vuelve a producir una experiencia semejante. No solo recuperando el nivel inicial sino superándolo. Este principio se denomina SUPERCOMPENSACION.

Es importante saber que si el estímulo se presenta en forma aislada se pierde en mayor o menor medida, la supercompensación. La adaptación es un cambio duradero en la estructura o en la función que sigue al entrenamiento que capacita al organismo a responder de forma más fácil y económica a subsiguientes estímulos producidos por el ejercicio o acciones de la competencia.

El proceso de adaptación del organismo a las cargas del entrenamiento conduce a una adaptación múltiple y compleja de los diferentes sistemas intervinientes. La tarea fundamental para el desarrollo del rendimiento es el mantenimiento de este proceso. Las investigaciones y los métodos analíticos científicos nos ayudan a conocer más de dichos estímulos, poder estimar el efecto de una carga y la gradualidad en los procesos de regeneración y supercompensación.

 Estos conocimientos se resumen en los principios del entrenamiento, los cuales deben ser respetados si queremos conseguir un aumento del rendimiento. Los mismos serán desarrollados más adelante. En el entrenamiento deportivo los resultados de los procesos de adaptación se denominan efectos de entrenamiento (EE).

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Matveiev diferencia tres tipos de efectos:

• Efecto inmediato, es el que se produce al terminar la aplicación de las cargas

• Efecto resultante, es el que se produce en el período subsiguiente, hasta la aplicación de una nueva carga,

• Efecto acumulativo, es la resultante de los efectos anteriores durante un proceso prolongado de entrenamiento, (es uno de los objetivos básicos a alcanzar en cada mesociclo).

• El entrenador español Fernando Navarro agrega él: Efecto residual, que está referido al que conserva el deportista ante la ausencia de la aplicación de cargas.

Conceptos básicos para la preparación física

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La preparación física debe estar integrada dentro del entrenamiento de un deportista, en este caso de un jugador de voleibol, con el fin de mejorar su rendimiento.  Asimismo, la clave para el adecuado rendimiento del deportista es la integración de los diferentes aspectos que influyen en su rendimiento: 

• Técnica. Partiendo de las reglas del voleibol, ser capaz de implementar aquellas técnicas que mejoran su juego, ya sea en saque, remate o defensa.

• Táctica. Conocer las diferentes tácticas de juego y saber en qué momento aplicarlas mediante la observación del equipo rival.

• Preparación física. El jugador debe mantenerse en forma mediante un entrenamiento de voleibol exhaustivo donde se trabajen las diferentes cualidades físicas.

• Factores psicológicos. Tener confianza en su juego y en el equipo y observar las señales de debilidad que pueda encontrar en sus adversarios para emplearlas a su favor.

• Componentes afectivo-sociales. Mantener una buena relación con los compañeros, basada en la confianza y en el respeto.

Sin embargo, antes de iniciar la preparación física se deben tener en cuenta unos principios y normas básicas del entrenamiento que deberán aplicarse a los jugadores según las necesidades que presenten. Dichas leyes son:

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Ley del Síndrome General de Adaptación

Esta ley se basa en la idea de que el cuerpo sin una fuerza perturbadora, en su estado natural se encuentra en una situación de equilibrio, que llamamos homeostasis. Sin embargo, esta situación puede ser rota por factores externos cómo puede ser el ejercicio físico, tras los cuales el cuerpo reacciona buscando de nuevo el equilibrio.

El fisiólogo Hans Seley denomina a esos factores que provocan el desequilibrio STRES, y comprueba que el cuerpo ante esas situaciones perturbadoras se adapta buscando llegar de nuevo a un equilibrio y que para lograr ese nuevo equilibrio, conocido como adaptación, el organismo realiza siempre la misma secuencia, que él denominó, Síndrome General de Adaptación (S.G.A). Describe tres fases en ese proceso.

1. Fase de Alarma: Tras una resistencia inicial el equilibrio se rompe e inmediatamente se ponen en marcha todos los sistemas del organismo para intentar volver al equilibrio perdido.

2. Fase de Resistencia: Una vez conseguidos los ajustes necesarios, el organismo aguanta la acción del estímulo estresante intentando mantener un cierto equilibrio.

3. Fase de Agotamiento o Adaptación: En el primer caso, si los entrenamientos se suceden demasiado seguidos, sin descanso, no dará tiempo a que se produzca la fase de supercompensación, acumulándose una fatiga crónica por sobreentrenamiento. En el segundo caso, el organismo no sólo recupera las fuentes de energía utilizadas o agotadas, sino que además se hace más resistente ante ese estímulo, aumentándolas en exceso. Este proceso es conocido como supercompensación.

Ley del Umbral

También llamada Ley de Schultz, autor que descubrió que cada persona tiene un nivel diferente de excitación ante un mismo estímulo (los hay calurosos y frioleros, por ejemplo). Para que se produzca la adaptación y por tanto supercompensación, es necesario llegar a ese nivel de intensidad mínimo. Además, Schultz comprobó que hay un nivel máximo de intensidad por encima del cual se pueden producir daños en el organismo.

De esta manera, Ley del Umbral viene a decir que cada jugador de voleibol tiene un umbral diferente y debe ir aumentando progresivamente la intensidad. Además, cada uno debe ser consciente de sus límites para evitar la sobrecarga o sobreentrenamiento que puede llegar a perjudicar su rendimiento y dañar su salud.

HIIT (higth intesnsity interval trainig)

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¿Qué es HIIT? A diferencia del entrenamiento de moderada intensidad continua (Moderate Intensity Continuos Training – MICT), el modelo HIIT se basa en la consecución de intervalos de alta intensidad de corta duración (5 segundos a 5 minutos aprox.), seguidos por períodos de recuperación.

Estos bloques de actividad se desarrollan a intensidades por encima del umbral anaeróbico o de la velocidad/potencia asociada al consumo máximo de oxígeno (Velocidad Aeróbica Máxima - VAM- o Potencia Aeróbica Máxima -PAM-) y se encuentran intercalados con períodos de recuperación pasiva o activa, en donde la intensidad será mucho menor, por debajo del umbral aeróbico (Boutcher, 2011; Laursen y Buchheit, 2019, López Chicharros y Campos, 2018; Maclnnis y Gibala, 2016).

 El método HIIT comprende fundamentalmente cinco variantes de acuerdo a las características de la carga que sean programadas: HIIT long, HIIT short, Sprint Interval Training (SIT), Repeated 2 Gabriel Rezzonico Lic. Alto Rendimiento Deportivo Director Integral Fitness Sprint Training (RST), Game Based HIIT (GBHIIT). Cada una de estas ofrecerá diferentes adaptaciones que deberán considerarse de acuerdo a cada caso en particular.

Adaptaciones fisiológicas y HIIT

Las adaptaciones vinculadas al entrenamiento se diferencian de acuerdo a su carácter central, cuando se tratan de modificaciones vinculadas a los sistemas cardiovascular y respiratorio, y periférico, cuando se refiere al impacto sobre el sistema neuromuscular y los cambios metabólicos (Bompa y Haff, 2009). Algunas de estas adaptaciones generadas por el uso de entrenamientos HIIT se mencionan a continuación: (Boutcher, 2010; Cofré-Bolados et al., 2016; Maclnnis y Gibala, 2016):

Adaptaciones centrales

• Aumento en el volumen de eyección sistólico.

• Incremento del gasto cardíaco máximo.

• Aumento del volumen sanguíneo HIIT MICT VO2pico (L/min).

 Adaptaciones periféricas

• Mejoras en la recaptación y sensibilidad del calcio por la bomba de calcio reticular.

• Aumento de la actividad enzimática responsable de la lipólisis y la glucólisis.

• Incremento de la expresión génica y proteica del co-activador transcripcional PGC-1α (marcador de la biogenésis mitocondrial).

• Mejoras en la densidad capilar.

FASES DEL HIIT

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FASE I – Entrenamiento aeróbico .Se trataría de un entrenamiento de muy baja intensidad cuya transición con la fase siguiente se conoce como Umbral Aeróbico o Umbral Ventilatorio 1. En esta fase la producción de lactato sería baja y la actividad podría realizarse por largos períodos de tiempo. La participación predominante del sistema neuromuscular estaría vinculada a las fibras de tipo I y el aporte energético sería dado mayormente por las grasas, lo que a largo plazo terminaría optimizando la vía oxidativa de los ácidos grasos.

FASE II – Entrenamiento aeróbico/anaeróbico. Comenzaría a tomar preponderancia el mecanismo de la glucólisis rápida (sistema anaeróbico láctico) debido al incremento en la intensidad, manteniendo un estado estable de lactato hasta el punto conocido como Umbral Anaeróbico o Umbral Ventilatorio 2. Las adaptaciones sobre el sistema neuromuscular más importantes durante esta fase estarían vinculadas con las fibras de tipo I. El tiempo de entrenamiento se vería condicionado por la disponibilidad energética de esta vía y su eficiencia al utilizarlo. Durante esta fase habría un predominio en la utilización de las grasas con fines energéticos con una participación importante del metabolismo de los hidratos de carbono.

 FASE III - Inestabilidad metabólica .Aquí el trabajo comenzaría a ser cada vez más intenso y es en donde se ubicaría el entrenamiento HIIT. Una vez que el equilibrio en la producción/remoción de lactato y los sistemas buffer o tampón de H+ se vieran sobrepasados, el metabolismo atravesaría una situación de acidosis provocada por la disminución del pH que no permitiría dar continuidad por mucho tiempo a la actividad que se estuviera realizando.

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El Poder del Ejercicio físico en la salud

 Rompiendo Mitos

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• ¿Qué es el "Ejercicio"? No es solo ir al gimnasio o ser un atleta. Es cualquier movimiento que ponga tu cuerpo a trabajar (caminar, bailar, limpiar, jugar, etc.).

• Mito vs. Realidad:

  • Mito: "Solo sirve para adelgazar."

  • Realidad: La salud cardiovascular (corazón y pulmones) y la fuerza ósea son los beneficios más importantes.

  • Mito: "El ejercicio me quita energía."

  • Realidad: El ejercicio regular aumenta tu energía a largo plazo y mejora la calidad del sueño.

 El Impacto Físico

La actividad física es fundamental para el desarrollo y el mantenimiento de tu cuerpo durante la adolescencia.

Área de Impacto                               ¿Qué Hace el Ejercicio?                 Consecuencias de la Inactividad

Corazón y Pulmones          Fortalece el músculo cardíaco, haciéndolo            Mayor riesgo de enfermedades

                                        más eficiente para bombear sangre.                   cardiovasculares en el futuro.

                                               Mejora la capacidad pulmonar.           

Huesos y Músculos         Aumenta la densidad ósea (huesos más fuertes)       Mayor riesgo de osteoporosis

                                       y desarrolla la masa muscular.                             (huesos débiles) y lesiones.

Peso Corporal               Ayuda a regular el peso, ya que quema calorías y   Aumento de peso y desequilibrio

y Metabolismo              mejora la sensibilidad a la insulina, previniendo        metabólico.

                                      la diabetes tipo 2.   

Sistema Inmunológico    Mejora la circulación de las células de defensa,           Mayor susceptibilidad a

                                     ayudando al cuerpo a combatir infecciones.             enfermarse.

Dato Clave: Los adolescentes deben aspirar a un promedio de 60 minutos (una hora) de actividad física moderada a vigorosa por día.

3. El Impacto Mental

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Este es quizás el impacto más importante y subestimado, crucial durante la etapa adolescente.

A. Gestión del Estrés y Ansiedad:

• El ejercicio es un "regulador de estrés" natural. Cuando te mueves, tu cuerpo libera endorfinas (los "químicos de la felicidad") que actúan como analgésicos naturales y mejoran tu estado de ánimo.

• Es una salida sana para la energía y la tensión acumulada por la escuela, los exámenes o los problemas sociales.

B. Concentración y Rendimiento Académico:

• Al aumentar el flujo de sangre, el ejercicio lleva más oxígeno y nutrientes al cerebro.

• Esto se traduce en:

  • Mejor Memoria.

  • Mayor Capacidad de Concentración.

  • Reducción de la Fatiga Mental.

  • Piensa en el ejercicio como una pausa activa que "reinicia" tu cerebro para el estudio.

C. Mejora de la Autoestima y el Sueño:

• Autoestima: Lograr metas de fitness (correr más rápido, levantar más peso) genera una sensación de competencia y autoconfianza.

• Sueño: El cuerpo, al estar físicamente cansado, produce un sueño más profundo y reparador. Esto es vital para el crecimiento y la recuperación hormonal.

4. Consejos Prácticos: Incorporando el Movimiento Diario

El objetivo es la constancia, no la perfección.

1. Encuentra lo que te Mueve: Elige una actividad que realmente te guste (bailar, patinar, senderismo, deportes de equipo) para que sea un placer y no una obligación.

2. Actívate con la Tecnología: Usa apps de seguimiento (contadores de pasos, trackers de ejercicios) o videojuegos activos (deportivos o de baile). ¡Haz que la tecnología te mueva, no que te paralice!

3. Micro-Actividad: No necesitas una hora de golpe. Puedes acumular los 60 minutos con:

   • Subir escaleras en lugar del ascensor.

   • Bajar una parada de bus antes y caminar.

   • Hacer estiramientos o abdominales durante los anuncios de la televisión.

4. Hidratación y Alimentación: Recuerda que para que el ejercicio sea efectivo, debes nutrir tu cuerpo con agua y una dieta balanceada.

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Material audiovisual

Ejemplos de entrenamientos por circuitos:

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Circuito funcional:

https://www.youtube.com/watch?v=sCKnC4-vGNA

Circuito intervalado :

https://www.youtube.com/watch?v=-PWAjz2h63w

Circuito intermitente :

https://www.youtube.com/watch?v=dTRsbaenSgg

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Material complementario

Análisis biomecánico de las sentadillas

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 Manual complementario de anatomia

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Sistema Esquelético

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Funciones

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Los huesos aportan principalmente estabilidad estructural al cuerpo humano. Debido al desarrollo complejo de las estructuras óseas (por ejemplo, el desarrollo de la columna vertebral), el ser humano es capaz de mantener una postura erguida (bipedestación o postura bípeda), de caminar sobre dos pies y de mantener los órganos nobles protegidos de numerosas potenciales amenazas.

Debido a su estructura rígida, los huesos son clave en la protección de los órganos internos y de otras estructuras internas. Incluso, algunos huesos protegen otras estructuras al reducir la tensión y la fricción (por ejemplo, en los huesos sesamoideos), mientras que otros se unen para conformar estructuras más complejas que encapsulan o rodean a órganos vitales y los protegen (por ejemplo, el cráneo, la caja torácica y la pelvis).

Los huesos también contienen médula ósea, la cual es crucial para la producción de células sanguíneas en los adultos. Asimismo, el tejido óseo puede actuar como lugar de almacenamiento de células sanguíneas y minerales como calcio y fosfato.

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Los huesos forman el sistema esquelético. Si alguna vez te has preguntado cuántos huesos tiene el cuerpo humano, la respuesta es que un esqueleto humano adulto cuenta con 206 huesos. Existen distintos tipos de huesos que se clasifican de acuerdo con sus características generales, tales como su forma, ubicación y propiedades adicionales. Los huesos se clasifican usualmente en cinco tipos: planos, largos, cortos, irregulares y sesamoideos.

Los huesos del cuerpo humano tienen muchas funciones importantes. Principalmente, son los responsables de la rigidez somática, el contorno estructural, la postura erguida o bipedestación y el movimiento. Debido a su rigidez, los huesos son los principales ‘protectores’ de los órganos internos y de otras estructuras del cuerpo.

¿Qué es un hueso?

Un hueso es un órgano constituido de tejido conectivo calcificado. Su sustancia fundamental y las fibras de colágeno son capaces de crear una matriz que contiene osteocitos. Estas células son las más comunes que se pueden encontrar en el hueso maduro, quienes son las responsables de mantener el crecimiento y la densidad del hueso. Dentro de la matriz ósea encontramos abundante calcio y fosfato, componentes que refuerzan y densifican la estructura ósea.

A excepción del hioides, los huesos están conectados entre sí a través de estructuras conocidas como articulaciones. En conjunto con los tendones y la musculatura, el esqueleto actúa como una palanca que dirige la fuerza del movimiento generado por los músculos. La porción interna de cada hueso (la médula ósea) contiene médula ósea roja (lugar principal de la hematopoyesis) o está ocupada por médula ósea amarilla, llena de tejido adiposo.

El proceso de formación y desarrollo de un hueso es conocido como osteogénesis. En el caso de los humanos, este proceso culmina con la osificación. A pesar de que existen varios tipos, la mayor parte de nuestro esqueleto se forma mediante dos tipos de osificación: endocondral e intramembranosa.

El tipo de osificación en conjunto a la morfología general del hueso, se utilizan para clasificar a los huesos del sistema esquelético en cinco tipos que son:

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​Trabajo de receso invernal:

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Presentación:

El trabajo debe tener:

·         Caratula con nombre, apellido, curso, y el tema será “Entrenamiento y seguimiento personal”.

·         Procurar tener atención en las faltas de ortografías, como así también la redacción del mismo.

Consignas:

La idea de este trabajo es llevar un registro y realizarlas rutinas de entrenamiento subidas a la plataforma, el mismo consta de ejercicios previamente realizados en clases, serán 2 estímulos y se pueden repetir las veces que sean necesarias durante la semana, la idea será detallar mediante un fichero personal progresos y avances de la realización de las rutinas, como así también las dificultades encontradas.

• También otros de los objetivos es crear el hábito de entrenar el cuerpo más allá de los materiales que se encuentran en un gimnasio o centro de entrenamiento y dar un enfoque a la salud y bienestar personal.

• Asimismo no debe realizarse más de 1 una vez por día, no puedo realizar 2 entrenamientos juntos.

• En caso de alguna lesión o molestia no realizar el ejercicio en el que involucre la zona de la molestia.

• el fichero: debe guardar registro de tiempo de realización de la rutina , ejercicios que presentaron dificultad , cantidad de estímulos que realizaron la rutina dentro de la semana( 2 por semana mínimo).

• luego del receso serán evaluados en base a la rutina y será complementaria como nota de trabajo practico nro 1.

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Rutina para realizar en casa:

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