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Educación
Física

¡Bienvenidos al ciclo lectivo 2022! Somos los profesores Federico Ayala y Evelyn Herrera con nosotros cursarán la materia Educación Física.

Datos de la asignatura:

Nivel: Secundario

Escuela: Instituto Juan Bautista Alberdi

Curso: 1°, 2°, 3° y 4° con  Profe Federico  5° y 6° con Profe Evelyn

Asignatura: Educación Física

Docente: Prof. Federico Ayala

                        Prof. Evelyn Herrera 

Contacto: fedeayala_13@live.com.ar

                          herreraevelin73@gmail.com

FAMILIAS: ante cualquier consulta que tengan sobre la dinámica de trabajo de la materia, comunicarse con preceptoría. 

Tel: 11-6878-2060                                         Correo: yohana.delapiaza@institutoalberdi.org

EJERCICIO Y COVID

 

Frente al COVID, debieron permanecer en sus hogares la mayor

cantidad de tiempo posible con el fin de evitar el contacto con otras

personas. Pero, permanecer en nuestros hogares no debería haber

conducido a una menor actividad física. Sin embargo, muchas

personas se han vuelto sedentarias.

El sedentarismo lleva a un descenso de nuestro sistema inmunitario

y un deterioro de la salud. Pero, realizar ejercicios de fuerza o incluso

entrenamientos de meditación y respiración, nos ayudarán a prevenir

ciertos escenarios relacionados con el estrés y la ansiedad.


 

  • La ciencia ha demostrado que el ejercicio tiene claros beneficios para la salud de individuos sanos y para pacientes con diversas enfermedades. Por lo tanto, el ejercicio frente al coronavirus debe ser una de las premisas que debemos tener presente en nuestros hogares.

  • El ejercicio tiene efectos de prevención de patologías crónicas y, por tanto, es un complemento muy relevante en dichas patologías.

  • Mantener una actividad física regular y hacer ejercicio de manera rutinaria es una estrategia importante para una vida saludable.



 

Una investigación reciente apoyó este hecho al establecer que aquellos que realizan ejercicio físico intenso, como los corredores de maratón, tienden a informar menos días de enfermedad anuales. Todos entendemos que el ejercicio respalda nuestra salud física, sin embargo, en tiempos de crisis como esta, es la primera actividad que tendemos a ignorar. Estar activo no solo puede mantenernos saludables, sino que también puede ayudarnos a combatir las infecciones.

 

  • El ejercicio frente al coronavirus parece ser un arma de prevención importante.

  • El ejercicio puede mejorar nuestra salud mental, y durante este momento de ansiedad es más importante que nunca mantener nuestras mentes claras y enfocadas.

La Organización Mundial de la Salud (OMS) ha recalcado que el ejercicio físico regular beneficia tanto al cuerpo como a la mente. Puede:

  • Reducir la presión arterial alta.

  • Ayudar a controlar el peso.

  • Reducir el riesgo de enfermedades cardíacas, derrames cerebrales, diabetes tipo 2 y varios tipos de cáncer.

  • Mejorar la fuerza ósea y muscular.

  • Aumentar el equilibrio, la flexibilidad y la forma física.

  • Reducir el riesgo de depresión, deterioro cognitivo y retrasar la aparición de la demencia.

  • Mejorar la sensación general de bienestar.

Por tanto, podemos concluir en que sin duda será una medicina fundamental en estos tiempos:

  • Incrementará nuestro sistema inmunológico.

  • Mejorará nuestro estado anímico y reducirá el estrés y la ansiedad.

  • Facilitará la lucha contra patógenos externos.

  • Mejorará nuestra capacidad pulmonar y respiratoria.

  • Incrementará nuestro metabolismo y nuestro gasto calórico.

 

Según la Organización Panamericana de la Salud (OPS), la salud es el estado de adaptación diferencial de las personas al medio que los rodea. Es decir, la salud es entendida como algo más allá de la falta de enfermedades o infecciones, sino que tiene que ver con nuestro cuerpo, emociones y relaciones con los demás y el ambiente. 

En otras palabras, una persona que vive al lado de las vías del tren y sufre por el ruido constante y/o por la contaminación en su vereda, muy probablemente no esté bien de salud. De la misma manera, una persona desempleada puede tener tantas preocupaciones y nervios que no esté bien de salud.

Todas las personas se adaptan de diferente manera a lo que los rodea, por ello se le dice “adaptación diferencial”. Con esto, se puede afirmar que una persona con una discapacidad (ejemplo: alguien que usa una silla de ruedas) puede eficientemente adaptarse a su entorno y ser saludable (para esto se necesitará que este espacio que lo rodea cuente con rampas, gente que no lo discrimine, posibilidades laborales, amor familiar y amistad, entre otras cosas que merecen todas las personas).

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¿QUÉ ES LA ACTIVIDAD FÍSICA?

 

Podes pensarla como cualquier movimiento que implique un gasto de energía. Ejemplos: barrer, saltar la soga, jugar a la pelota, nadar, correr, bailar.

¿QUÉ ES EL EJERCICIO FÍSICO?

 

El ejercicio, al igual que la actividad física, implica un gasto de energía y una serie de movimientos. Pero, este está planeado, sistematizado y se repite. Es decir, esa persona piensa antes de hacer ejercicio que va a realizar (correré 10 vueltas a la plaza), planea que día y hora podría (correré 10 vueltas a la plaza mañana por la tarde) y lo repite (el lunes, miércoles y viernes correré 10 vueltas a la plaza por la tarde). 

  • ¿Haces actividad física en casa?

  • ¿Alguna vez hiciste ejercicio físico? Ya sea que lo pensaste vos o lo realizaste en algún club deportivo

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PRINCIPIO DE INDIVIDALIZACIÓN

 

A la hora de entrenar y realizar ejercicio físico, muchas personas buscan la rutina de otra. Entonces, antes que nada, debemos comprender que cada persona es diferente, con un cuerpo distinto y que no necesariamente la rutina de tu amigo/a te dará los mismos resultados que a él/ella.

  • Por ejemplo: una persona que no entrena hace meses probablemente no logré pasarla bien en la secuencia de ejercicios de alguien que entrena todos los días. 

Muchas personas se rinden rápido pensando cosas como “no sirvo para esto” frente al ejercicio. Pensemos que ningún profesional nació siéndolo. La mayoría de los deportistas y empresarios exitosos cuentan que en el pasado tuvieron muchos momentos donde quisieron renunciar, pero aún así no se rindieron y lograron sus metas. 

Lo importante es: ¿Querés hacerlo? ¿Querés mejorar? ¿Te querés a vos misma/o?

Por todo esto, debemos tener en cuenta nuestra condición física para seleccionar los ejercicios a realizar. Primero que nada, vamos a recordar si tenemos alguna enfermedad como diabetes, asma, obesidad o hipertensión. Si tenemos alguna, nos informamos sobre que ejercicios no son recomendables para nosotros. Por ejemplo: a una persona con obesidad no se le suele recomendar que haga muchos saltos. 

Una vez que adaptamos el ejercicio a nosotros mismos (que sea posible de terminar, ejercicios que conozcamos, pesos que podamos levantar, etc.) hemos logrado lo que se busca en el principio de individualización: adaptar el ejercicio a nuestra condición actual.

  • Crea una lista de tareas posibles e imposibles para vos mismo/a. Por lo menos 5 ejemplos para cada lista.

Ejemplo:

  • Imposibles: 

    • Hacer flexiones de brazos estando en vertical.

    • Hacer muchos burpees.

    • Correr más de 21km sin parar.

    • Saltar más de 5m de largo.

    • Hacer más de 50 flexiones de brazos.

  • Posibles:

    • Hacer la vertical.

    • Hacer 10 o menos burpees.

    • Correr 15km.

    • Saltar 4m de largo.

    • Hacer 40 flexiones de brazos.

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IDENTIFICACIÓN DEL RITMO CARDIORRESPIRATORIO MEDIANTE LAS PULSACIONES

 

  • ¿Dónde me tomo las pulsaciones? ¿Cuánto es lo normal?

Las pulsaciones son las cantidades de latidos que genera el corazón en un tiempo determinado. Nosotros nos vamos a guiar en base a 1´.

Para tomar estas pulsaciones, podemos usar el dedo índice y medio para apoyarlos juntos en el cuello o en la muñeca. Una vez sentimos nuestros latidos, los contaremos durante 6 segundos y multiplicaremos al resultado por 10. Es decir: si en 6 segundos, sentí 15 latidos, en 1´tendré 150 pulsaciones.

Al realizar actividad física y ejercicio, nos agitamos y es normal que el número sea alto. Sólo debemos evitar que las pulsaciones nunca alcancen ni superen las 200. Si son mayores a 170, debemos tomarnos un descanso hasta que, al volverlas a tomar, sean al menos de 120 por minuto. 

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PRÁCTICA DE LA REGULACIÓN DEL ESFUERZO

EN DIFERENTES TAREAS MOTRICES

 

  • El ejercicio puede regularse mediante las pulsaciones. 

  • Si son muy elevadas (más de 170 pulsaciones por minuto) debemos disminuir la intensidad del ejercicio.

  • Si son bajas (de 80 a 140), podemos aumentar la dificultad o el tiempo del ejercicio para cansarnos más.

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PRINCIPIO DE RECUPERACIÓN LUEGO DEL ESFUERZO

 

  • LUEGO de realizar ejercicio debemos tener en cuenta tres cosas súper importantes que, si no las realizamos bien, impedirán que logremos nuestros objetivos. Estas son:

  • Realizar estiramientos y ejercicios de relajación/meditación. No necesariamente deben ser apenas terminamos de entrenar, podemos realizarlas un tiempo después.

  • Comer y tomar algo saludable. Siempre debemos estar hidratados (antes, durante y después de ejercitarnos) ya que el agua nos beneficia, jamás será malo ingerir agua mientras hacemos ejercicio.

  • Descansar bien. Si no descansas o dormís como corresponde, nunca rendirás bien. Y, si no rendís bien, es preferible no entrenar, ya que más que beneficiarte, te perjudicará. 

  • Análisis de diferentes casos y situaciones a considerar para la recuperación.

  • ¿Está bien o está mal? Responda y justifique:

  • Caso 1: Fabricio entrena 3hs diarias. Al momento de entrenar no toma agua porque dice que eso lo hará aumentar de peso, pero al finalizar toma bastante. También, duerme 5hs diarias porque está con el celular hasta muy tarde y luego tiene que ir al colegio temprano.

  • Caso 2: Matías entrena con una botella de agua cerca para tomar cada vez que lo necesite. Todos los días realiza ejercicios de meditación y relajación antes de dormir y por la mañana realiza un poco de ejercicio antes de desayunar.

  • Caso 3: Sol entrena todos los días y siempre realiza estiramiento antes de ejercitarse. Toma agua siempre que lo necesita y come muy sano. Encima, duerme mínimo 8hs diarias porque se organiza bastante bien.


 

Subestimar estas consideraciones puede hacer que termines así. Entonces, no debes sobre

exigirte ni descuidarte. El cuerpo debe estar en equilibrio: si gastas energía debes consumir

alimentos para recuperarla y viceversa. Asimismo, el descanso es lo más importante para

ver los resultados, debido a un mal sueño o reposo, muchas personas se lesionan o no avanzan

nunca en sus proyectos.

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TRATAMIENTO POLIVALENTE DE ACTIVIDADES PERSONALIZADAS

 

  • En esta clase, vamos a plantearnos un seguimiento de actividad física. 

  • ¿Ya tenés tu objetivo para este año? Escríbelo de nuevo.

  • ¿Tenés alguna patología?

  • ¿Hace cuánto no te ejercitas?

  • ¿Qué ejercicios te gustan?

  • ¿Qué ejercicios te cuestan mucho o no te gustan?

  •  

  • Hoy armarás pautas para tu entrenamiento individual. Escribirás que días y a qué hora aproximada vas a ejercitarte. La idea es que te organices y responsabilices con vos mismo/a. 

  • Pensá que:

  • Debe ser un horario donde no hayas comido inmediatamente antes.

  • Debes tener una botella de agua a mano durante todo el tiempo que te ejercites.

  • Puede ser en cualquier momento del día, pero debes proponerte un horario para no dejarlo atrás.

  • Deberás cancelar tu ejercitación si no dormiste bien la noche anterior, así que anota un plan B por si las dudas.

  • Puedes optar por:

  • Al menos 3 días semanales con 1h de ejercicio.

  • 30 minutos de ejercicio diario. TODOS LOS DÍAS.

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¿CÓMO ARMO MI PROPIA RUTINA?

 

  • Antes de empezar a entrenar, debemos fijar metas y objetivos que se deben traducir en las necesidades individuales propias, para enfocar los métodos de entrenamiento que aprenderás junto a mí hacia el objetivo que has marcado.

Pero ¿Qué se debe tener en cuenta a la hora de crear tu rutina de entrenamiento?:

  • Días de entrenamiento a la semana.

  • Tiempo disponible por sesión.

  • Preferencias deportivas o métodos de entrenamiento más aconsejables: natación, entrenamiento funcional, en un gimnasio, al aire libre, etc.

  • Proyecciones a corto, medio (metas) y largo plazo (objetivo). Por ejemplo: bajar de peso y definir/marcar, ganar masa muscular, estar en forma, correr más rápido, etc.

  • Herramientas disponibles: colchoneta, pesas, elásticos, etc. 

Antes de que sigas pensando, un consejo destinado para aquellas personas que no disponen de demasiado tiempo para entrenar, consiste en intentar programar la sesión a primera hora de la mañana, para que los imprevistos que puedan surgir durante el día no limiten o supriman tu rutina. 

VARIABLES PARA CREAR TU RUTINA

 

           Número de series/repeticiones o tiempo:
​En el caso del entrenamiento de fuerza deberemos fijar un número aproximado de series y repeticiones que variará según nuestro objetivo. Esto tiene que ver con las diferentes manifestaciones de la fuerza que pueden darse en nuestro sistema muscular. Entonces, diferenciaremos:

  • AUMENTAR LA FUERZA PURA. Debe estar compuesto por ejercicios que contengan 3/4 series de 1 a 5 repeticiones. La intensidad será superior al 90% de la repetición máxima (RM). Este tipo de entrenamiento influirá directamente sobre el sistema nervioso y no sobre el tamaño de la fibra muscular. Se trata de un entrenamiento muy intenso que requiere un conocimiento técnico del ejercicio exhaustivo, al movilizar grandes cargas.

  • HIPERTROFIA. Este objetivo es el aumento del volumen muscular. Para que un ejercicio esté destinado a la hipertrofia debe realizarse entre 3 y 4 series de 6 a 12 repeticiones, con una intensidad media. En esta ocasión sí que se influirá sobre el volumen de la fibra muscular. 

  • ENTRENAMIENTO DE FUERZA-RESISTENCIA. Es recomendable practicarlo, sobre todo en los primeros meses de entrenamiento. Está compuesto por 4 o 5 series de 12 a 25 repeticiones cada una. La intensidad será baja, por debajo del 50%, aunque la velocidad de movimiento debe de ser cercana a la máxima.

Antes hablamos mucho de la INTENSIDAD, pero ¿Qué es?

La intensidad hace referencia al grado de esfuerzo que el individuo realiza en cada
repetición, movimiento o ejercicio. En términos de fuerza la intensidad puede medirse
de varios modos: mediante el carácter del esfuerzo (del 1 al 10, que tanto cansancio
percibo), la repetición máxima (RM), velocidad subjetiva (si lo realizo rápido significa
que la intensidad es baja), etc.

 

También hablamos de realizar series y repeticiones, a lo que llamaremos VOLUMEN.
Este hace referencia a la cantidad de trabajo realizado en total, dentro de una sesión,
una semana o un ciclo completo. Es un factor que se debe controlar para evitar
situaciones de estrés en exceso.

¿Debemos descansar? Sí

                                                                                                  De igual modo que se planifican los esfuerzos también resulta de vital importancia para                                                                                                      la eficacia de la rutina de entrenamiento programar los descansos. Por ello se                                                                                                                               recomienda, en los inicios, no entrenar días consecutivos y realizar en la medida de lo                                                                                                           posible, descansos activos que ayuden a la regeneración muscular y a la recuperación de                                                                                                    todas las estructuras “dañadas” en el entreno.

¿Qué debo entrenar?

Si mi objetivo es tener el abdomen marcado, ¿debo entrenar también mis piernas y brazos?

OBVIO, para ello te explico un concepto clave: equilibrio muscular

Este término es el criterio número uno a cumplir para cualquier rutina, evitará que se creen

desequilibrios musculares en nuestro organismo, evitando lesiones que puedan mermar

nuestro rendimiento.

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QUÉ HACER ANTES DE EMPEZAR A ENTRENAR

 

Antes de empezar a entrenar, hay que definir objetivos. Debemos orientar la tarea hacia la mejora física, técnica, táctica o psicológica que pretendamos conseguir.

Hay dos tipos de objetivos:

  • Objetivos por rendimiento. La consecución de este objetivo
    no solo dependerá de nuestro esfuerzo, sino que también habrá
    que tener en cuenta la capacidad de los adversarios.
    Ejemplo: ganar una maratón. 

  • Objetivos por resultado. Si nuestra meta es bajar de las 3 horas
    corriendo una maratón o adelgazar unos kg para sentirnos mejor
    no dependemos de ningún adversario para conseguirlo, sino sólo
    de nosotros mismos.

Para tratar de conseguir un objetivo de resultado lo mejor será marcarse objetivos a corto, medio y largo plazo para ir avanzando poco a poco hasta donde podamos llegar, pero siempre con objetivos realistas y sin crearnos ansiedad durante el proceso de entrenamiento.

¿QUÉ HAGO?

Los MEDIOS DE ENTRENAMIENTO son los tipos de ejercicios y actividades que podemos realizar en nuestro entrenamiento. Si vamos al gimnasio tendremos acceso para realizar una serie de ejercicios que difícilmente podremos realizar en otros sitios. Si nos gusta entrenar al aire libre podemos realizar ejercicios con nuestro propio cuerpo. Dependiendo de nuestros gustos escogeremos los medios para realizar nuestras sesiones.

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¿CÓMO SELECCIONAR EL MÉTODO MÁS EFICAZ?

 

A la hora de seleccionar el método más adecuado de entrenamiento deberemos de tener en cuenta el objetivo. Según la capacidad física que queramos mejorar tendremos diferentes opciones.

RESISTENCIA

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Esta capacidad está ligada a un mejoramiento en la frecuencia cardíaca y ventilación pulmonar, siendo aquella capaz de sostener un estímulo durante determinado tiempo. 

A su vez, se divide en dos tipos:

  • AERÓBICA: caracterizada por ser de larga duración (+3´), de intensidad liviana-moderada y con una notable presencia de oxígeno (agitación moderada). 

ANAERÓBICA: contrariamente a la anterior, su duración es corta (-3´), pero posee una intensidad alta y una importante ausencia de oxígeno (agitación intensa).

Métodos de entrenamiento de la resistencia

  • MÉTODOS CONTINUOS: consisten en esfuerzos ininterrumpidos de larga duración. Según a que intensidad se manejen los esfuerzos prolongados continuos, se obtendrán porcentualmente distintos
    efectos sobre la resistencia aeróbica. Podemos optar por ejercicios de larga
    duración (>40 min), de mediana duración (<40 min), de corta duración <20 min)
    y/o de duración variable con cambios de intensidades durante el ejercicio.

 

  • MÉTODOS FRACCIONADOS: fragmentan la distancia en una cantidad de
    esfuerzos o corridas. Como existen pausas entre cada uno de estos esfuerzos
    fraccionados, se permite acumular mayor volumen de trabajo rápido que en
    una distancia completa. Pueden ser con prevalencia aeróbica (Ae) o anaeróbica(Anae)
    y a su vez muy corto (20”-30” Ae/1”-8” Anae), corto (35”-2´Ae/8”-20”Anae), medio (2´-8´Ae/20”-40”Anae) o largo (8´-20´Ae/40”-90”Anae).

 

  • REPETICIONES: son una sucesión de cargas a distintas intensidades, de corta duración y que son aplicadas para especialidades deportivas estructuradas sobre esfuerzos repetidos (ejemplo: fútbol) y especialidades deportivas de esfuerzos aislados o únicos (ejemplo: 100m lisos). Cuando se busca el desarrollo de la máxima velocidad, el entrenamiento de repeticiones se efectúa a alta intensidad (Anae), con menor volumen (pocas series y repeticiones) y pausas completas de recuperación (de 3´a 9´).

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FUERZA

 

Es considerada como la mayor prioridad en cuanto a un desarrollo

saludable. Entrenar la fuerza significa mejorar la capacidad que nos

permite vencer una carga, esto significa que seremos más funcionales

en nuestra vida, sin importar en qué nos desempeñemos.                                                                                  (FOTO)

Una falta de fuerza puede evidenciarse en pérdidas del equilibrio,

desviaciones en la columna, malestar físico e imposibilidad de ciertas

prácticas físicas. 

Todas las personas deben entrenar la fuerza, ya sea mediante el

entrenamiento o juegos. No existen enfermedades que impidan su trabajo,

al contrario, se dan enfermedades por su ausencia.

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MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA

 

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  • ENTRENAMIENTO DE LA TÉCNICA: será importante aprender a ejecutar correctamente los ejercicios que realizaremos en nuestro programa de entrenamiento para poder efectuarlos con seguridad. Un periodo de familiarización y práctica de los ejercicios será indispensable para poder seguir adelante con nuestro entrenamiento de fuerza. Podemos empezar realizando solo los movimientos más básicos sin peso y progresivamente ir añadiendo peso y dificultad.

 

  • ENTRENAMIENTOESTRUCTURAL: es el segundo paso en nuestro proceso de entrenamiento de fuerza. Nos servirá para preparar los músculos y articulaciones en una primera fase (trabajaremos con nuestro propio cuerpo o con poco peso) y para desarrollar la musculatura.

 

  • ENTRENAMIENTOFUNCIONAL: es enfocado en trabajar la fuerza muscular lo más cerca posible del movimiento de nuestro deporte. Este trabajo busca la fuerza óptima para nuestra disciplina deportiva. Ejemplo: que un tenista pueda hacer un swing más potente, levantar mayores pesos en el powerlifting, etc.

 

  • ENTRENAMIENTO COGNITIVO: se entrena la fuerza de forma integrada con la toma de decisiones. Ejemplo: realizar Push ups mientras se evita que un globo toque el suelo. 

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FLEXIBILIDAD

 

Sus diferentes métodos, medios y tipos de trabajo, hacen que tenga gran relevancia para la recuperación de lesiones, para la prevención y también, para la preparación a la competición.

La flexibilidad es el rango absoluto de movimiento de una o varias articulaciones, obtenido a través de un esfuerzo momentáneo realizado por el individuo, o mediante la ayuda de otra persona o de un aparato.

Debemos de tener precaución al hablar de términos relacionados pero que son completamente diferentes, como la movilidad articular, que es la capacidad para desplazar un segmento o parte del cuerpo dentro de un arco de recorrido lo más amplio posible.

Los objetivos principales de la flexibilidad son:

  • Desarrollo de determinados niveles de movilidad articular
    y/o extensibilidad muscular.

  • Estabilidad articular.

  • Prevención de lesiones.

  • Facilitar la contracción y coordinación muscular.

  • Permite aprovechar energía muscular.

  • Favorece la consecución de una técnica más económica.

                                                  TIPOS:

  • ESTÁTICA O PASIVA: en relación con el grado de movilidad pasiva alcanzado con movimientos lentos y realizados con ayuda

  • DINÁMICA O ACTIVA: es la movilidad alcanzada en la gran mayoría de movimientos deportivos generados por fuerzas como la contracción del antagonista y efectos combinados de la gravedad u otros elementos externos.

  • ESTIRAMIENTO ESTÁTICO RELAJADO (PASIVO):se trata de mantener una posición de estiramiento de al menos 10” para inhibir el reflejo de estiramiento.

  • ESTIRAMIENTO PASIVO-ASISTIDO: similar al anterior sólo que ahora se utiliza un objeto o fuerza externa que permite aumentar el rango de movilidad de la articulación y mantener una posición de estiramiento más forzada.

  • STRETCHING DE ANDERSON: estiramiento estático relajado durante 20”, seguido de una relajación y posterior avance en el estiramiento otros 20”.

  • PNF (FACILITACIÓN NEUROMUSCULAR PROPIOCEPTIVA): estiramiento de 20” seguido de una contracción isométrica del agonista 6-10” y relajación soltando el aire

3-S DE HOLT: se trata de una secuencia de estiramiento de 20”, contracción isométrica del agonista 6-10”, relajación, contracción del antagonista 6” y relajación.

MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO DE LA FLEXIBILIDAD

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MÉTODOS PASIVOS Y DINÁMICOS

Inciden sobre el componente articular (solo cuando se supere la limitación que impone el componente muscular)

Métodos estáticos:

  • Estiramiento estático (activo): mantener posición de estiramiento 20-60”.

  • Estiramiento pasivo-asistido: similar al anterior, pero utilizando una
    fuerza exterior para mantener la posición.

Métodos dinámicos:

Se trata de realizar diferentes acciones a través del movimiento activo del
deportista (balanceos) o a través de la ayuda de un compañero (tracciones) para
provocar una deformación rápida en el músculo que supere el límite del estiramiento.

Niveles de aproximación:

Para el desarrollo de los métodos de flexibilidad, lo englobamos en 3 diferentes niveles, de especificidad y complejidad creciente, dependiendo de los objetivos propuestos y el enfoque que tenga la sesión de trabajo.

  • Primer nivel: general.

En este nivel, la flexibilidad se centrará en mejorar la técnica de estiramiento y en realizar los estiramientos de forma pasiva.

  • Segundo nivel: dirigido.

En el nivel dirigido, los estiramientos serán por parejas o grupos pequeños, ejerciendo una fuerza externa superior y buscando alcanzar los objetivos principales. 

  • Tercer nivel: especial.

A partir de ahora, los estiramientos irán enfocados a situaciones límites que se puedan dar en las acciones propias de la modalidad deportiva. Utilización del método PNF y 3-S para realizar los estiramientos en trabajos concretos, métodos dinámicos durante el calentamiento o la preparación previa y también de trabajos excéntricos.

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TODO EL MUNDO SABE QUE PUEDE MOVERSE, PERO ¿CONOCEMOS LA RAZÓN?

 

Los músculos, los huesos y las articulaciones nos permiten movernos y realizar todas nuestras actividades diarias. Para esto, sólo se necesita una intencionalidad “quiero tomar el lápiz” y movemos nuestros segmentos corporales para conseguirlo. 

En esta oportunidad, hablaremos de nuestros músculos. Primero, debemos aclarar que no son todos idénticos ni tienen las mismas funciones. De hecho, los podemos dividir en tres grandes grupos: músculos esqueléticos, músculo liso y músculo cardíaco.

Al tejido muscular se le atribuyen cuatro propiedades particulares que permiten que cumpla sus funciones y contribuyen a la homeostasis (equilibrio interno del organismo):

  • Excitabilidad eléctrica: esta propiedad permite al músculo responder a determinados estímulos produciendo señales eléctricas denominadas potenciales de acción.

  • Elasticidad: capacidad que permite al tejido muscular volver a su longitud y forma originales después del proceso de extensión o contracción.

  • Contractilidad: capacidad que el tejido muscular tiene para, después de haber sido estimulado por un potencial de acción, contraerse de manera enérgica.

  • Extensibilidad: capacidad que el tejido muscular tiene para ser capaz de estirarse sin sufrir daños ni lesiones. Además, le permite contraerse con fuerza a pesar de estar en elongación.

  • Los músculos esqueléticos son los encargados de ejercer las fuerzas principales que mantienen a nuestro esqueleto en bipedestación o en movimiento. También nos permiten renovar la energía, proteger los huesos, producir calor y mantener los procesos vitales activos. Por ejemplo: los cuádriceps permiten extender la rodilla.

  • Los músculos lisos son importantes en muchas funciones corporales y forman parte de órganos específicos. Por ejemplo: el tubo digestivo, las vías respiratorias, la vejigay el útero.

  • El músculo cardíaco se encarga de generar contracciones  involuntarias que permiten el correcto funcionamiento del corazón.

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CLASIFICACIÓN DE LOS TIPOS DE MÚSCULOS DEL CUERPO HUMANO SEGÚN SU FORMA Y DISPOSICIÓN:

 

  • PLANOS: con forma de abanico, básicamente se caracterizan por su base aplanada. Por ejemplo: el músculo pectoral.

  • CORTOS: sin importar su forma, son músculos que se caracterizan por su corta longitud. Por ejemplo: los músculos faciales y craneales.

  • ANCHOS: son músculos del cuerpo humano característicos de fibras con diámetro grueso. Por ejemplo: el dorsal.

  • ALARGADOSOFUSIFORMES: son anchos en el centro y estrechos en sus extremos. Por ejemplo: el recto femoral, tríceps o bíceps.

  • UNIPENIFORMES: poseen una forma de media pluma y nacen del lateral de un tendón. Por ejemplo: el extensor común de los dedos del pie.

  • BIPENNIFORMES: con forma de pluma, sus fibras nacen del centro de un tendón. Por ejemplo: el recto femoral.

  • MULTIPENNIFORMES: sus fibras surgen de diferentes tendones a la vez y presentan una organización compleja. Por ejemplo: el deltoides.

  • DIGÁSTRICOS: es un musculo con dos vientres musculares. Se extiende desde la base del cráneo al hueso hioides y desde éste a la mandíbula.

  • POLIGÁSTRICOS: refiere a grupos musculares con varios vientres, cubiertos por una fascia común, la cual brinda contención de los músculos rectos del abdomen.

  • BÍCEPS: son músculos del cuerpo humano que presentan dos extremos que se inserta en diferentes lugares. Un ejemplo claro es el bíceps femoral.

  • TRÍCEPS: similar al anterior, los músculos en un extremo se insertan al hueso. Pero, difiere en el otro extremo, donde el músculo se divide en tres partes al insertarse al hueso. Por ejemplo: el tríceps braquial.

  • CUÁDRICEPS: su estructura muscular es similar a las dos anteriores. A diferencia que en este caso son cuatro los tendones insertados de forma individual al hueso. Por ejemplo: los cuádriceps ubicados en el muslo.

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HÁBITOS PARA MEJORAR FORMA FÍSICA Y EL RENDIMIENTO

 

  • Consume menos azúcar.

                                                                                                      A pesar de que el ejercicio físico reduce el impacto negativo de los azúcares simples                                                                                                                  sobre la salud, es posible que un consumo regular de los mismos reduzca la flexibilidad                                                                                                        metabólica del individuo.

                                                                                                      Esto se traduce en una menor eficiencia por parte del organismo a la hora de elegir los                                                                                                            sustratos utilizados para generar energía. De esta forma, es más probable que se                                                                                                                        desperdicie glucógeno (es una fuente de energía), incrementando el riesgo de sufrir                                                                                                                  fatiga temprana.

                                                                                                      A la hora de plantear la dieta de un atleta, es necesario garantizar que las fuentes de                                                                                                                  hidratos de carbono son alimentos que cuentan con glúcidos de tipo complejo. 

                                                                                                      Esto significa que se absorben de manera gradual, sin elevar de forma brusca las                                                                                                                        glucemias sanguíneas.

  • Evita/disminuye al máximo el alcohol.

Esta probablemente sea la némesis de muchos deportistas. El alcohol, independientemente de su dosis y del momento de la ingesta, altera negativamente el rendimiento e influye a la hora de mejorar la forma física.

No solo reduce la capacidad de recuperación del atleta, sino que también es capaz de alterar el sistema cognitivo del mismo, generando un peor desempeño en las sesiones de trabajo posteriores.

Por si esto fuese poco, provoca una hipoglucemia que puede alterar los depósitos de nutrientes. En estas situaciones, el riesgo de lesión se ve aumentado, lo que indirectamente perjudica el rendimiento.

 

  • Trata de comer más yogures.

Los yogures son alimentos que destacan por su contenido en proteínas de alto valor biológico, en lípidos, en minerales y en probióticos.

Estos últimos elementos son capaces de incidir en la biodiversidad del microbiota intestinal (hablaremos mucho sobre ella en nuestra segunda unidad), mejorando la salud de esta. Dicha situación es capaz de incrementar el rendimiento y mejorar forma física a partir de dos líneas diferentes.

  • En primer lugar, se mejora el metabolismo de los nutrientes. 

  • En segundo lugar, se genera una respuesta inmune más eficiente

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MEJORA LA DIETA PARA MEJORAR TU FORMA FÍSICA

 

Está claro que por medio de ciertas modificaciones dietéticas es posible mejorar la forma física de las personas.

La eficiencia deportiva está ligada al correcto aporte de nutrientes, así como a un adecuado metabolismo de estos. Presentar disfunciones hormonales o metabólicas procedentes de una alimentación inadecuada generará un impacto negativo sobre el desempeño de los atletas.

  • Trata de plantear una dieta donde predominen los alimentos frescos
    frente a los ultra-procesados.

  • Vigila el aporte de proteínas para asegurarte que este es el adecuado.
    No te olvides tampoco de garantizar que se cubren los requerimientos
    de los micronutrientes, esenciales para el correcto funcionamiento del
    organismo (es decir que debes consumir la cantidad necesaria de lípidos,
    carbohidratos y proteínas). 

  • No te restrinjas alimentos, pero tampoco consumas ninguno en exceso.

A continuación, indicamos unos consejos básicos que ayudarán a conseguir una alimentación realmente saludable, mejorando así su salud:

  • Comer más hidratos de carbono del grupo de las féculas y alimentos
    integrales: pan, arroz y cereales. Quizá ayude cambiar las proporciones
    en las comidas diarias; por ejemplo, más pan y menos relleno, más pasta
    y menos salsa.

  • Comer más fruta y hortalizas: procurando llegar a cinco piezas o raciones
    al día como mínimo. Incluir fruta en el desayuno y una ensalada en la comida.

Reducir el consumo de sal comiendo menos alimentos envasados, como platos
precocinados y snacks y poniendo menos sal cuando se cocina.

  • Seguir una dieta variada. Cambiando la lista de la compra todas las semanas para salir del círculo vicioso de los alimentos poco sanos y disfrutar más de la comida.

  • Seguir un horario regular: aunque no tiene importancia el momento elegido para comer, una rutina regular ayuda a la mayoría de las personas a controlar su dieta y su peso.

  • Controlar el tamaño de las raciones de forma que, con el tiempo (o mejor, día a día), la
    cantidad de energía que se consume corresponda con nuestro nivel de actividad.

  • Procurar aumentar la actividad física. La actividad ayuda a regular el apetito y permite
    comer más sin ganar peso.

  • Beber 2 o más litros de agua al día.

Y NUNCA DEJES

 DE DISFRUTAR 

LA COMIDA, SE UNO 

CON ELLA

MATERIAL COMPLEMENTARIO:
 

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